Les bienfaits du zinc sur la santé et sa posologie

Le zinc est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans de nombreux processus biochimiques, tels que la synthèse des protéines, des acides nucléiques, des hormones, la régulation du métabolisme énergétique, la croissance, la cicatrisation, le système immunitaire, la vision, le goût et l’odorat. Il possède également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-infectieuses. Quels sont les bienfaits du zinc sur la santé ? Quelle est la posologie recommandée ? Quelles sont les sources alimentaires de ce minéral ? Cet article vous apporte des éléments de réponse.

Les bienfaits du zinc sur la santé

Le zinc présente de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

• Il contribue à réduire la durée et la gravité du rhume. En effet, le zinc inhibe la réplication du virus responsable du rhume et stimule la production d’anticorps. Plusieurs études ont montré que la prise de pastilles de zinc dès les premiers symptômes du rhume pouvait réduire sa durée de 1 à 3 jours¹². Le zinc peut également prévenir les infections respiratoires chez les enfants et les personnes âgées³⁴.
• Il réduit les symptômes de l’acné. Le zinc a une action anti-inflammatoire et antibactérienne sur la peau. Il régule également la production de sébum, qui est souvent excessive chez les personnes souffrant d’acné. Plusieurs études ont montré que la prise de zinc par voie orale pouvait améliorer l’état de la peau chez les patients atteints d’acné légère à modérée⁵⁶. Le zinc peut aussi être appliqué localement sous forme de crème ou de lotion.
• Il stimule le système immunitaire. Le zinc est indispensable au développement et à l’activation des lymphocytes T, qui sont des cellules clés de la défense immunitaire. Le zinc favorise également la production d’interféron, une molécule qui empêche la multiplication des virus. Une carence en zinc peut affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque d’infections⁷⁸. A l’inverse, une supplémentation en zinc peut renforcer les défenses naturelles, notamment chez les personnes âgées ou souffrant de maladies chroniques⁹ .
• Il prévient la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). La DMLA est une maladie qui affecte la macula, une zone centrale de la rétine responsable de la vision fine. Elle entraîne une perte progressive de la vision centrale, pouvant conduire à la cécité. Le zinc joue un rôle important dans le maintien de la santé oculaire, car il est présent en grande quantité dans la rétine et il protège les cellules rétiniennes du stress oxydatif. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en zinc pouvait ralentir l’évolution de la DMLA chez les personnes à risque ou atteintes de cette maladie .
• Il favorise la fertilité et la reproduction. Le zinc est impliqué dans la synthèse de la testostérone, l’hormone sexuelle masculine. Il est également nécessaire à la formation et à la mobilité des spermatozoïdes. Une carence en zinc peut entraîner une diminution du taux de testostérone, une baisse de la libido, une dysfonction érectile et une infertilité masculine . Chez la femme, le zinc participe à l’ovulation et à la fécondation. Il est aussi essentiel au développement du fœtus et à l’allaitement .

La posologie du zinc

La posologie du zinc dépend des besoins individuels, qui varient selon l’âge, le sexe, l’état de santé et le régime alimentaire. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en zinc sont les suivants :

• de 0 à 6 mois : 2 mg par jour (apport suffisant)
• de 7 à 12 mois : 3 mg par jour
• de 1 à 3 ans : 3 mg par jour
• de 4 à 8 ans : 5 mg par jour
• de 9 à 13 ans : 8 mg par jour
• de 14 à 18 ans : 11 mg par jour pour les garçons, 9 mg par jour pour les filles
• de 19 ans et plus : 11 mg par jour pour les hommes, 8 mg par jour pour les femmes
• femmes enceintes : 12 mg par jour si moins de 18 ans, 11 mg par jour si plus de 19 ans
• femmes allaitantes : 13 mg par jour si moins de 18 ans, 12 mg par jour si plus de 19 ans

Ces apports peuvent être couverts par une alimentation équilibrée et variée, riche en sources de zinc. Toutefois, dans certaines situations, une supplémentation en zinc peut être nécessaire, sur avis médical. Par exemple :

• pour réduire la durée et la gravité du rhume, il est recommandé de prendre des pastilles contenant du gluconate ou de l’acétate de zinc, à raison de 13 mg toutes les deux heures, dès les premiers symptômes, pendant une semaine au maximum¹².
• pour réduire les symptômes de l’acné, il est conseillé de prendre du zinc sous forme de gluconate ou de sulfate, à raison de 30 mg par jour, pendant au moins trois mois⁵⁶.
• pour stimuler le système immunitaire, il est suggéré de prendre du zinc sous forme de gluconate ou d’acétate, à raison de 10 à 15 mg par jour, pendant au moins trois mois⁹ .
• pour prévenir la DMLA, il est préconisé de prendre du zinc sous forme d’oxyde ou d’acétate, à raison de 25 à 80 mg par jour, associé à d’autres antioxydants (vitamines C et E, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine) .
• pour favoriser la fertilité et la reproduction, il est recommandé de prendre du zinc sous forme de gluconate ou d’acétate, à raison de 15 à 30 mg par jour .

Les sources alimentaires de zinc

Le zinc se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, tels que :

• les huîtres : environ 16 mg pour 100 g
• le foie de veau : environ 12 mg pour 100 g
• le bœuf : environ 7 mg pour 100 g
• le crabe : environ 6 mg pour 100 g
• le fromage : environ 4 mg pour 100 g

Les aliments d’origine végétale contiennent également du zinc, mais en moindre quantité et sous une forme moins bien absorbée par l’organisme. Parmi eux, on peut citer :

• les germes de blé : environ 17 mg pour 100 g
• les graines de courge : environ 10 mg pour 100 g
• les noix du Brésil : environ 4 mg pour 100 g
• les lentilles : environ 3 mg pour 100 g
• le pain complet : environ 2 mg pour 100 g

Il est donc possible d’avoir un apport suffisant en zinc en consommant régulièrement des aliments riches en ce minéral. Toutefois, certains facteurs peuvent diminuer l’absorption du zinc par l’intestin, tels que :

• la présence de phytates dans les céréales complètes et les légumineuses, qui forment des complexes insolubles avec le zinc
• la présence d’oxalates dans les épinards et le chocolat, qui ont le même effet que les phytates
• la consommation excessive de caféine ou d’alcool, qui inhibent l’absorption du zinc
• la prise simultanée de certains médicaments, comme les antiacides ou les antibiotiques.