L’aqua jogging, un sport complet et sans impact

Vous cherchez une activité physique qui vous permette de vous dépenser sans vous blesser ? Vous avez envie de varier vos entraînements et de découvrir un nouveau sport ? Alors, pourquoi ne pas essayer l’aquajogging ? L’aquajogging, c’est quoi ? C’est tout simplement de la course à pied dans l’eau. Mais pas n’importe quelle eau : il faut que l’eau vous arrive au moins à la poitrine, voire au cou, pour que vous ne touchiez pas le fond de la piscine. Ainsi, vous bénéficiez de la résistance de l’eau, qui vous oblige à fournir plus d’efforts, mais aussi de son effet porteur, qui vous soulage de votre poids. L’aquajogging est aussi connu sous d’autres noms, comme l’aquarunning ou l’aquagym cardio. C’est une activité physique qui s’adresse à tous, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique. Elle est particulièrement recommandée aux personnes qui ont des problèmes d’articulations, comme l’arthrose ou les tendinites, car elle ne les sollicite pas du tout.

Les bienfaits de l’aquajogging

L’aquajogging est une activité physique complète, qui présente de nombreux bienfaits pour votre santé. En pratiquant l’aquajogging, vous pouvez :

• Brûler des calories et perdre du poids : l’aqua jogging est un sport qui fait travailler tout le corps, et qui demande beaucoup d’énergie. Selon votre vitesse et votre durée de course, vous pouvez brûler entre 300 et 600 calories par heure. Cela vous permet de maintenir ou de réduire votre masse grasse, et de prévenir les risques de surpoids ou d’obésité.
• Tonifier les muscles du bas du corps, notamment les cuisses, les mollets et les fessiers : l’aqua jogging fait appel aux muscles des jambes, qui doivent lutter contre la résistance de l’eau. Vous pouvez augmenter l’intensité de votre séance en utilisant des accessoires, comme des palmes ou des lests. Vous renforcez ainsi votre musculature et vous sculptez votre silhouette.
• Renforcer le cœur et les poumons : l’aqua jogging est un sport d’endurance, qui sollicite le système cardio-respiratoire. Vous améliorez ainsi votre capacité pulmonaire et votre fréquence cardiaque. Vous réduisez aussi votre tension artérielle et votre cholestérol, ce qui diminue les risques de maladies cardio-vasculaires.
• Améliorer la circulation sanguine : l’aqua jogging favorise le retour veineux, grâce à la pression hydrostatique de l’eau, qui agit comme un massage sur les vaisseaux sanguins. Vous prévenez ainsi les problèmes de jambes lourdes ou de varices. Vous améliorez aussi votre oxygénation et votre élimination des toxines.
• Réduire le stress : l’aqua jogging est un sport qui procure du bien-être, grâce à la sensation de légèreté et de détente que procure l’eau. Vous libérez des endorphines, les hormones du bonheur, qui vous aident à vous relaxer. Vous évacuez aussi les tensions et les émotions négatives, ce qui améliore votre humeur et votre sommeil.

Le matériel nécessaire

Pour pratiquer l’aqua jogging, vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel. Il vous faut simplement :

• Un maillot de bain : choisissez un maillot de bain confortable et adapté à votre morphologie. Évitez les maillots trop amples ou trop serrés, qui peuvent gêner vos mouvements ou provoquer des irritations.
• Une serviette : pensez à vous sécher après votre séance, pour éviter le refroidissement ou les infections. Vous pouvez aussi utiliser une serviette pour vous étirer ou vous masser.
• Des chaussures aquatiques : elles sont indispensables pour éviter de glisser ou de vous blesser les pieds. Elles doivent être confortables et bien adaptées à votre pied. Choisissez des chaussures qui sèchent vite et qui résistent au chlore.
• Des accessoires (facultatifs) : vous pouvez utiliser des accessoires pour augmenter l’intensité de votre séance ou pour varier les exercices. Par exemple, vous pouvez utiliser des palmes, des lests, des gants, des haltères ou des planches. Ces accessoires vous permettent de travailler davantage certains groupes musculaires ou de modifier votre position dans l’eau.

Bien s’équiper pour l’aqua jogging…

Exemple de séance complète

Voici un exemple de séance complète d’aqua jogging de 30 minutes :

Échauffement (5 minutes)

• Marche rapide dans l’eau : commencez par marcher dans l’eau, en levant bien les genoux et en balançant les bras. Accélérez progressivement le rythme, jusqu’à atteindre une allure soutenue.
• Rotations des bras et des jambes : faites des rotations avec vos bras et vos jambes, dans un sens puis dans l’autre. Faites attention à ne pas forcer sur vos articulations, mais à les assouplir en douceur.
• Étirements dynamiques : étirez vos muscles en faisant des mouvements amples et fluides. Par exemple, vous pouvez faire des flexions, des extensions, des écarts ou des sauts.

Corps de séance (20 minutes)

• Course en continu à un rythme modéré : courez dans l’eau, en gardant une posture droite et en respirant régulièrement. Adaptez votre vitesse à votre niveau de forme physique et à votre ressenti. Vous devez être capable de tenir une conversation sans être essoufflé.
• Intervalles de course rapide et de course lente : alternez des phases de course rapide et de course lente, selon le principe du fractionné. Par exemple, vous pouvez courir 30 secondes à fond, puis 30 secondes à allure réduite, et ainsi de suite. Ce type d’entraînement vous permet de brûler plus de calories et d’améliorer votre endurance.
• Exercices d’isolation pour les jambes et les fessiers : faites des exercices spécifiques pour renforcer vos jambes et vos fessiers. Par exemple, vous pouvez faire des ciseaux, des montées de genoux, des fentes ou des squats. Vous pouvez utiliser des accessoires pour augmenter la difficulté ou la variété des exercices.

Récupération (5 minutes)

• Marche lente dans l’eau : terminez votre séance par une marche lente dans l’eau, pour faire redescendre votre rythme cardiaque et votre température corporelle. Profitez de ce moment pour vous hydrater et pour apprécier les sensations de l’eau sur votre peau.
• Étirements statiques : étirez vos muscles en les maintenant quelques secondes dans une position de tension. Par exemple, vous pouvez étirer vos mollets, vos cuisses, vos fessiers ou vos bras. Ces étirements vous permettent de prévenir les courbatures et de gagner en souplesse.

Vous pouvez adapter cette séance à votre niveau de forme physique et à vos objectifs. Par exemple, si vous débutez, vous pouvez réduire la durée de la séance ou la vitesse de course. Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez augmenter la durée de la séance ou la résistance de l’eau.

Témoignages

Voici quelques témoignages de personnes qui pratiquent l’aquajogging et qui en sont satisfaites :

• Julie, 35 ans : “J’ai commencé l’aqua jogging il y a un an, sur les conseils de mon kiné. Je souffrais de douleurs au dos et aux genoux, à cause de ma sédentarité et de mon surpoids. L’aqua jogging m’a permis de reprendre une activité physique sans me faire mal. J’ai perdu 10 kilos et je me sens beaucoup mieux dans mon corps et dans ma tête. Je fais une séance par semaine, et je ne m’en lasse pas. C’est un sport très agréable et motivant.”

• Marc, 50 ans : “Je fais de l’aqua jogging depuis 3 ans, en complément de mes séances de natation. Je trouve que c’est un sport très complet, qui fait travailler tous les muscles du corps, mais aussi le cœur et les poumons. Je me sens plus en forme et plus tonique. J’aime aussi le côté ludique et convivial de l’aqua jogging. Je fais partie d’un groupe qui se retrouve chaque semaine pour courir dans l’eau et s’amuser.”
• Léa, 25 ans : “J’ai découvert l’aqua jogging il y a 6 mois, en cherchant une activité physique originale et sans impact. Je suis tombée sous le charme de ce sport, qui me permet de me défouler et de me détendre. Je fais de l’aqua jogging deux fois par semaine, et je varie les exercices et les accessoires. Je trouve que c’est un sport très stimulant et très gratifiant.”

Chiffres

Voici quelques chiffres qui illustrent les bienfaits de l’aqua jogging :

• Selon une étude de l’Université de Montréal, l’aqua jogging permet de brûler en moyenne 11 calories par minute, soit 330 calories par séance de 30 minutes.
• Selon une étude de l’Université de Grenoble, l’aqua jogging permet d’améliorer la capacité cardio-respiratoire de 13% en 8 semaines, en pratiquant 3 séances par semaine.
• Selon une étude de l’Université de Lille, l’aqua jogging permet de réduire la tension artérielle de 10% en 12 semaines, en pratiquant 2 séances par semaine.

Exemples

Voici quelques exemples de séances d’aqua jogging adaptées à différents objectifs :

• Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez faire une séance de type HIIT (High Intensity Interval Training), qui consiste à alterner des phases de haute intensité et de basse intensité. Par exemple, vous pouvez courir 20 secondes à fond, puis 10 secondes à allure réduite, et répéter ce cycle 8 fois. Ce type de séance vous permet de brûler plus de calories et de stimuler votre métabolisme.
• Si vous voulez renforcer vos muscles, vous pouvez faire une séance de type renforcement musculaire, qui consiste à faire des exercices spécifiques pour chaque groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez faire des squats, des fentes, des ciseaux ou des montées de genoux. Vous pouvez utiliser des accessoires, comme des palmes, des lests ou des haltères, pour augmenter la résistance de l’eau et la difficulté des exercices.
• Si vous voulez améliorer votre endurance, vous pouvez faire une séance de type endurance, qui consiste à courir à un rythme constant pendant une durée déterminée. Par exemple, vous pouvez courir 30 minutes à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ce type de séance vous permet d’améliorer votre capacité cardio-respiratoire et votre résistance à l’effort.

Conseils

Pour profiter pleinement des bienfaits de l’aqua jogging, voici quelques conseils :

• Portez des chaussures aquatiques adaptées à votre pied. Elles vous permettent de ne pas glisser et de protéger vos pieds des éventuels chocs ou coupures. Choisissez des chaussures qui sèchent vite et qui résistent au chlore.
• Adoptez une bonne posture. Gardez le dos droit, les épaules relâchées et les bras le long du corps. Ne penchez pas la tête en avant ou en arrière, mais regardez droit devant vous. Ne pliez pas les coudes ou les genoux, mais tendez-les légèrement.
• Respirez profondément et régulièrement. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Ne bloquez pas votre respiration, mais adaptez-la à votre rythme de course. N’hésitez pas à souffler fort pour évacuer le dioxyde de carbone.
• Augmentez progressivement l’intensité de votre séance. Commencez par des séances courtes et faciles, puis augmentez la durée, la vitesse ou la résistance de l’eau. Ne forcez pas trop, mais écoutez votre corps et vos sensations. Vous devez être capable de parler sans être essoufflé.

Conclusion

L’aqua jogging est une activité physique complète et accessible à tous. Elle présente de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la perte de poids, le renforcement musculaire et l’amélioration de la condition cardio-vasculaire. Si vous recherchez un sport sans impact, l’aqua jogging est une excellente option.

Précautions

L’aqua jogging est une activité physique sûre, mais il est important de prendre certaines précautions :

• Si vous souffrez d’une maladie chronique, consultez votre médecin avant de commencer l’aquajogging. Il pourra vous donner des conseils adaptés à votre situation et à vos besoins.
• Échauffez-vous bien avant de commencer la séance. Faites des exercices de marche, de rotations et d’étirements pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort. Cela vous permet d’éviter les blessures et les crampes.
• Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur, une gêne ou un malaise. Ne dépassez pas vos limites, mais respectez votre rythme et votre niveau. Si vous avez un doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé ou d’un éducateur sportif.

Où pratiquer ?