Le HIIT, ou High Intensity Interval Training, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes d’exercices intenses avec des périodes de récupération plus ou moins courtes. Le but du HIIT est de solliciter le système cardiovasculaire et de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Le HIIT présente de nombreux avantages pour la santé et la forme physique, mais il demande aussi un certain niveau de préparation et de motivation. Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’est le HIIT, comment le pratiquer avec des exemples d’entraînement et quelle est sa conclusion.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT est une forme d’entraînement fractionné qui vise à augmenter l’intensité de l’effort et à réduire la durée de la séance. Le principe du HIIT est simple : il s’agit de réaliser des exercices à haute intensité (entre 80 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale) pendant une courte durée (de 10 à 60 secondes), suivis d’une période de récupération plus ou moins longue (de 10 à 120 secondes), et de répéter ce cycle plusieurs fois (de 4 à 10 fois). La durée totale d’une séance de HIIT varie généralement entre 10 et 30 minutes, échauffement et retour au calme compris.
Le HIIT peut s’appliquer à différentes activités sportives, comme la course à pied, le vélo, la natation, la corde à sauter, le rameur, le vélo elliptique ou encore la musculation. Il existe également différents protocoles de HIIT, comme la méthode Tabata, qui consiste à faire 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos, ou la méthode Little, qui consiste à faire 12 cycles de 60 secondes d’effort modéré et 75 secondes de repos.
Quel est le but du HIIT ?
Le HIIT a pour but de provoquer une forte dépense énergétique en peu de temps, ce qui favorise la perte de poids et la combustion des graisses. En effet, le HIIT augmente le métabolisme basal, c’est-à-dire la quantité d’énergie que le corps consomme au repos, pendant plusieurs heures après la séance. Cet effet, appelé EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), permet au corps de continuer à brûler des calories même après l’arrêt de l’exercice.
Le HIIT a également pour but d’améliorer les capacités cardiorespiratoires et musculaires. En effet, le HIIT sollicite les deux filières énergétiques du corps : l’aérobie (qui utilise l’oxygène) et l’anaérobie (qui n’utilise pas l’oxygène). Le HIIT permet ainsi d’augmenter la consommation maximale d’oxygène (VO2 max), qui est un indicateur de la performance cardiovasculaire, et d’améliorer la tolérance à l’acide lactique, qui est un déchet produit par les muscles lors d’un effort intense. Le HIIT permet aussi de renforcer les fibres musculaires rapides, qui sont responsables de la puissance et de l’explosivité.
Comment pratiquer le HIIT ?
Pour pratiquer le HIIT, il faut respecter quelques règles :
- Choisir une activité sportive adaptée à son niveau et à ses objectifs.
- S’échauffer correctement avant chaque séance pour préparer le corps à l’effort et éviter les blessures.
- Adapter l’intensité, la durée et le nombre des intervalles en fonction de sa condition physique et de sa progression.
- Récupérer suffisamment entre chaque séance pour permettre au corps de se régénérer.
- Varier les exercices et les protocoles pour éviter la monotonie et stimuler les différents groupes musculaires.
Voici quelques exemples d’entraînement HIIT que vous pouvez réaliser chez vous ou en salle :
Exemple 1 : HIIT avec des exercices au poids de corps
- Échauffement : 5 minutes de jogging, de corde à sauter ou de vélo.
- Entraînement : 4 cycles de 4 exercices, avec 30 secondes d’effort et 10 secondes de repos entre chaque exercice, et 1 minute de repos entre chaque cycle.
- Exercice 1 : burpees
- Exercice 2 : squats sautés
- Exercice 3 : pompes
- Exercice 4 : mountain climbers
- Retour au calme : 5 minutes d’étirements.
Exemple 2 : HIIT avec des exercices de musculation
- Échauffement : 5 minutes de jogging, de corde à sauter ou de vélo.
- Entraînement : 3 cycles de 3 exercices, avec 40 secondes d’effort et 20 secondes de repos entre chaque exercice, et 2 minutes de repos entre chaque cycle. Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells, des bandes élastiques ou votre propre poids de corps.
- Exercice 1 : soulevé de terre
- Exercice 2 : développé couché
- Exercice 3 : rowing
- Retour au calme : 5 minutes d’étirements.
Exemple 3 : HIIT avec du sprint
- Échauffement : 5 minutes de jogging, de corde à sauter ou de vélo.
- Entraînement : 8 cycles de sprint, avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos entre chaque sprint. Vous pouvez sprinter sur un tapis de course, sur une piste d’athlétisme ou dans un parc.
- Retour au calme : 5 minutes d’étirements.
Exemple 4 : HIIT avec du vélo
- Échauffement : 5 minutes de pédalage à allure modérée.
- Entraînement : 10 cycles de pédalage, avec 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos entre chaque cycle. Vous pouvez pédaler sur un vélo d’appartement, sur un vélo elliptique ou sur un vélo classique.
- Retour au calme : 5 minutes d’étirements.
Conclusion
Le HIIT est une méthode d’entraînement efficace et ludique pour améliorer sa forme physique et perdre du poids. Le HIIT permet de solliciter le système cardiovasculaire et les muscles en alternant des périodes d’exercices intenses et des périodes de récupération. Le HIIT présente l’avantage de brûler beaucoup de calories en peu de temps et d’augmenter le métabolisme basal pendant plusieurs heures après la séance. Le HIIT peut s’appliquer à différentes activités sportives, comme la course à pied, le vélo, la natation ou la musculation. Il existe également différents protocoles de HIIT, comme la méthode Tabata ou la méthode Little. Pour pratiquer le HIIT, il faut respecter quelques règles, comme s’échauffer correctement, adapter l’intensité et la durée des intervalles, récupérer suffisamment et varier les exercices. Le HIIT est une méthode d’entraînement adaptée à tous les niveaux, à condition de respecter ses limites et d’écouter son corps.
